うつくしき 自然とつながる暮らし方

メラトニンは睡眠の強力なサポーター_朝の太陽を浴びて心地よい睡眠力を

投稿日:2017.09.17th

メラトニンはホルモンのひとつで

スムーズな睡眠に導くといわれています。

 

夜は誰でもぐっすりと眠りたいですよね。

 

メラトニン、セロトニン、トリプトファン

なんだか響きが似ています。

 

この3つの物質は繋がりがあり、

睡眠にとても深く関係しているのです。

 

 

コラム:メラトニンの睡眠効果と抗酸化作用

文:吉冨信長

 

夜なかなか寝付けれない人や朝の目覚めが悪い人は、メラトニン不足かもしれません。メラトニンは、脳の松果体から分泌され、睡眠の質を高めてくれるホルモンです。

 

「睡眠ホルモン」とよく呼ばれていますが、正確に言えばそうではありません。深部体温を適正に下げたり、血圧を下げたり、自律神経を副交感神経優位に保ってくれたりするため、夜眠るときに熟睡を促すホルモンではありますが、睡眠を直接誘発するものではありません。

 

メラトニンの原料は

さて、メラトニンの原料はセロトニンです。セロトニンはご存じのとおり精神を安定にするホルモンであり、セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸(の一種)です。よって、メラトニンはトリプトファンからつくられます。この間の代謝では、ビタミンB6を中心にビタミンB1、ナイアシン、葉酸、ビタミンCが必要になり、ミネラルではマグネシウム、カルシウム、亜鉛、鉄などです。

 

太陽の力が鍵

ところが、こうした栄養面だけでなく、日中に太陽光をどれだけ浴びたかでメラトニンの生成量が影響します。栄養状態が良くても、太陽光を曝露せず、屋内でずっと過ごす人は、概してメラトニン生成量が少ないという結果になったそうです。(ちなみにメラトニンは夜間につくられます)

 

 

朝陽が有効

特に、早朝の日の出から朝8時台の太陽光が望ましいとされています。私がまわった世界各地の伝統社会では、確かに、狩猟採集民も牧畜民も農耕民族も早朝から数時間仕事をして、あとは夕方まで休憩するというパターンが多かったです。

 

メラトニンは抗酸化力大

メラトニンは非常に古いホルモンで、30億年以上前に進化した単細胞生物から藻類、そして植物、動物、ほぼすべての生命が保持しています。もともとは活性酸素を消去する抗酸化物質として活躍していました。というよりは、基本的な性質は抗酸化作用であり、進化の過程でホルモンの働きも担うようになったというのが最近の風潮になっています。

メラトニンの抗酸化力は、(少なく見積もっても)「ビタミンE2倍」、「グルタチオンの5倍」もあることがわかっています。これだけの威力を発揮する理由に、メラトニンは、水にも油にも溶ける性質があるからです。つまり、水溶性でもあり脂溶性でもあるのです。さらに、血液脳関門でも血液精巣関門でも胎盤でも容易に通り抜けるため、脳の神経細胞をはじめ、多くの抹消細胞をあらゆる障害から守ってくれます。

メラトニンで最近注目されていることは、抗がん作用です。これについては後日詳しくまとめますが、乳がん、子宮頸がん、前立腺がん、肺がんなどに特に効果的であるという報告があります。

ビタミンCはたいていは重要な抗酸化を発揮しますが、デメリットとして遊離した三価鉄(Fe3+)に遭遇した場合に、二価鉄に還元するため、これが過酸化水素と反応すると、いわゆるフェントン反応を起こしてしまい、最強のフリーラジカルであるヒドロキシラジカルを発生させる最悪の立役者となってしまうことです。(もちろん、ビタミンCに罪はなく、遊離鉄が多いことが問題です)

ビタミンEにしても、その抗酸化力でフリーラジカルを安定させても、自身が酸化型になってしまうため、グルタチオンが周囲に無いと、結果フリーラジカルとして働いてしまいますし、SOD酵素も大量に存在してしまうと、結果大量の過酸化水素を生成してしまう(その後、遊離鉄に出くわし水酸基(OH-)をつくってしまう、水酸基はフリーラジカルの中でも破壊的)という皮肉がおとずれてしまいます。

 

メラトニンには免疫系にも効果

メラトニンには、仮に大量摂取(または大量分泌)しても、こうした水酸基や過酸化水素を副産物としてつくりだすことはありません。

メラトニンはホルモンの性質もあることから、細胞核の部分で非常に濃度が高いです。DNAを活性酸素の攻撃から防御していると言われています。

メラトニンは他にも免疫系に大きく作用し、脳や心臓に多くの効果をもたらします。性ホルモンの正常なコントロール、不整脈、血圧やコレステロールの正常化にも効果的です。高齢になると、メラトニン分泌はどうしても落ちますので、意識して原料となる栄養を補うか、日本では販売されていませんがメラトニンのサプリメント(輸入品)を摂取するのもいいでしょう。

メラトニンは、
生涯をかけて私たちの強い味方となります。
ぜひ意識しましょう。

 

  
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メラトニンを食べものから摂取するのは難しいですが、

その原料となるトリプトファンを摂取すると、

メラトニンを生成するのに大いに役立ちます。

 

トリプトファンを多く含む食品は

  1. 豆類(あずき、納豆)
  2. ナッツ類(カシューナッツ、ゴマ、くるみ)
  3. きのこ類(しいたけ、マッシュルーム)
  4. 野菜類(枝豆、春菊、里芋)
  5. 魚類(しらす干し、すじこ、たらこ)
  6. 穀物(米、そば、うどん)
  7. 果実類(キウイフルーツ、アボカド)
  8. etc.

 

毎日、偏らない食事を心がけ

適度な運動をし

お日様にあたることが

快眠への鍵となりそうですね。

 

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編集ライター:小酒句未果

 

TODAY'S MOON

穏やかに やさしく 過ごせますように

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